Ohranimo ravnotežje
Priporočene vaje za ravnotežje pri starejših
Zakaj je ravnotežje pomembno?
Uravnavanje drže in ravnotežja je temelj za uspešno izvajanje vsakodnevnih aktivnosti (Rugelj in sod., 2011). Okvarjeno ravnotežje je verjetno vodilni dejavnik tveganja za nenadne padce (Rugelj in Uršič, 2006). S staranjem in posledično zmanjševanjem telesne zmogljivosti se ogroženost za padce povečuje. Padci pogosto privedejo do poškodb, kar vpliva na zmanjšano gibljivost in izgubo samostojnosti (Herman in Tonin, 2008). Vsak izmed nas si želi tudi v starosti ostati samostojen, zato je vadba bistvenega pomena. V izogib padcem je pomembno redno izvajanje vaj za ravnotežje.
Vaje naj se izvajajo v prostoru, kjer je dobra osvetlitev, je zračen, podlaga ne sme biti drseča. Če je naše ravnotežje porušeno, naj bo pri izvajanju vaj prisotna oseba, ki bo poskrbela za dodatno varnost. Vedno moramo imeti tudi možnost dodatnega oprijema, bodisi stol, drog, stena,…
Vaje sede na stolu
Začetni položaj: sedimo na stolu brez naslona, vzravnana drža, stopali sta v stiku s podlago, kolena v širini ramen in roki počivata na stegnih.
Vsako vajo pričnemo izvajati iz začetnega položaja in tudi zaključimo tako.
1. Nagib telesa vstran
Sedimo vzravnano, desno roko odročimo, pogled usmerimo desno ter istočasno izvedemo nagib trupa vstran, zadržimo 5 sekund. Vajo ponovimo na vsako stran 4x. Vaje izvajamo v varnem obsegu, z roko ki ni v odročenju, se držimo roba stola.
2. Nagib trupa naprej
Sedimo vzravnano, roki dvignemo v višino ramen, naredimo vdih in izdih, se nagnemo naprej, glava je v podaljšku hrbtenice, zadržimo 5 sekund. Vajo ponovimo 4x.
3. Dvig noge od podlage
Sedimo vzravnano, desno nogo pokrčeno v kolenu odmaknemo od podlage (prbl. 5 cm), zadržimo 5 sekund in vajo ponovimo z vsako nogo 4x.
4. Dotik komolca z nasprotnim kolenom
Sedimo vzravnano, približamo desni komolec in levo koleno. Z vsako stranjo ponovimo 4x.
5. Vstajanje iz stola
Sedimo vzravnano, naredimo nagib trupa naprej, vstanemo iz stola, vajo ponovimo 4x.
Vaje stoje
Začetni položaj: vzravnana drža, noge so rahlem razkoraku, roki ob telesu. Pogled je usmerjen naprej.
Vedno začnemo iz začetnega položaja in tako vajo tudi zaključimo.
1. Sonožna stoja z zaprtimi očmi
Stojimo vzravnano, stopala so tesno skupaj eno ob drugem, roki odročimo in zapremo oči. Položaj zadržimo 5 sekund in nato odpremo oči. Ponovimo 4x.
2. Stoja na eni nogi
Stojimo ob opori zaradi varnosti. Pokrčeno nogo dvignemo od podlage, roke odročimo. Položaj zadržimo 5 sekund in se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo 4x, izmenično z vsako nogo.
3. Prestop čez oviro
Prestopimo preko ovire. Ponovimo 4x.
4. Stopanje na "stopnico"
Pručko postavimo ob oporo zaradi varnosti. Z obema nogama stopimo na stopnico ter nato še nazaj na tla. Po potrebi se z roko oprimemo opore. Ponovimo 4x.